パスタ×健康・ダイエット

パスタを食べても太らない!は食べ方次第!!太る食べ方と太らない食べ方。

ごきげんよう!
健康オタクのゆきひろです。

パスタは、糖質が多く食べ方を間違えるともちろん太ります。

しかし、パスタを研究し始め約1年経ち、週に4~5食はパスタを食べます。
それでも太りませんでした。現在170cmで60kg以下です。

ですが、僕はパスタが大好きで、大学時代もたくさん食べていました。
その当時は、70kgオーバーと太っていたので、
過去の失敗と現在気を付けていることも一緒にお伝えしていきます。

パスタを食べても太らない!は食べ方次第!!

パスタを食べても太りません。
世間では、糖質が多いのでパスタを食べたら太るとよく言われます。
ですが、GI値も65と中間ぐらいの数値ですし、
さまざまな研究データから太らないとされています。

しかし大学生のころの僕は、太っていました。
なので過去の経験を振り返ると
「食べ方や食材に気を付ければ太ることはない!」
大事なのは、ミネラルなどたくさんの栄養素も摂ることで、太ることを予防できます。
さらに人によっては、少し体重が落ちているということもあるようです。

太る食べ方!太る原因を過去のパスタ生活から分析してみた。

パスタは、塩分、糖質、脂質3拍子揃ったやばい食事!
栄養素や調味料、食材に気を使わづに
毎日食べていたら当然のことのように太ります。
現代食では、塩分、糖質、脂質を多く摂ってしまう傾向にあり、
栄養バランスが良くありません。


美味しければ何でも良いと食に興味のなかった学生時代の僕は、
今では信じられないような食事をしていました。


  • コンビニやファミレスなどで外食することが多い。

  • 70g~100gが1人前と言われていますが、優にその倍近く食べていた。

  • お肉やオイルを多く使ったパスタを食べていた。

  • オイルは、安いサラダ油などを使っていた。

  • 野菜や魚を具材に合わせることがなかった。

  • スポーツを引退してから、運動をしなくなっていた。

  • 使っている塩が食塩で、ミネラルを摂取していない。

  • 当時は血糖値が上がりやすい生パスタばかり食べていた。

  • 使っていたパスタは、全粒粉や古代小麦でもない安いパスタ。




このような食生活をしていたのですが、
これでは特に、ビタミンやミネラルの栄養バランスがとても悪いですし、
血糖値や血圧が高くなりがちです。
そして気づいたら体重も70kgオーバーになっていて、
お腹がベルトに乗るくらい太りました。

太る原因1・塩分の取りすぎで、むくんで体重が増えている!?

パスタを作る際は、どうしても塩を使わないといけませんよね!

主に

・パスタを茹でるとき
・食材にかけるとき
・クリームパスタならソースを作るとき


に使います。

こんなに塩を使うのに、ミネラルが乏しい食塩を使っていました。
スーパーなどで買える安い食塩を使うことは、
健康的に考えるのであればそれダメです。

なぜなら

体内に塩分いわゆるナトリウムを摂取すると、カリウムの働きで、
余分な塩分(ナトリウム)は、体外へ排出されます。
ですが、塩分(ナトリウム)を過剰に摂ると、
体内の塩分濃度を下げるために体内に水分がため込まれます。
これがむくみになって、太る原因になっています。



パスタが好きで、コンビニでも学食でも、家でも作って良く食べていました。
今思うと、全部食塩を使ったパスタでした。

塩は、ミネラルを補充するのにとても良いものなので、
適当に安いものを選んだり、減塩や無塩が叫ばれているので、
その意見に流されて塩を避けたりすることは良くありません。

合わせて読んでみてください。

太る原因2・単純に糖質の取りすぎで、糖質の代謝が良くないので太る!

パスタを食べたからといって太ることはありませんが、
あなたの食生活はいかがですか?


僕は当時、スタバで勉強することが多かったので、
フラペチーノや甘いドリンクをよく飲んでいました。
更には、コンビニで昼食や夜食を買うついでに、
チョコレート菓子や甘い炭酸飲料を買っていました。



これを見てもお分かりの通り、糖質の取りすぎです。
すると太るはずのないパスタを食べるて太る原因になります。

糖質の人の体内でどのようにエネルギーへ変換されるのかというと以下の通りです。

糖質を摂取すると体内でブドウ糖になります。
すると血糖値が上昇してインスリンが生成されます。
このインスリンというホルモンのおかげで、糖質の大半はエネルギーになります。
エネルギーにできなかったものは、グリコーゲンという物質になって、肝臓や筋肉に
蓄えられています。

ですが、過剰に糖質を摂ってしまうとグリコーゲンに変換できないものもあり、
変換できなかった糖質は、そのまま脂肪細胞などにどんどん蓄えられていき、
太る原因になります。



また余った糖質は、体内で体内のたんぱく質とゆっくりと結びつきAGEを
作って、ガンなど生活習慣病の原因にもなると言われています。

そもそもパスタ100g中には、約60~70gの糖質が含まれています。
そのうえ、合わせる具材やソースなどによっても糖質は増えます。
厚生労働省が決めるところでは、老若男女で数値は変わりますが、
だいたい250~350gが一日の摂取目安です。

健康を目指すのであれば、糖質の摂取量を1日100~150g
に抑えて、足りないエネルギーを補うのに脂質から摂取すればよいでしょう。
糖質の摂取量を減らすことで、脳がすっきりするので、
日々のパフォーマンスレベルも上がることでしょう。
僕自身も気を付けて糖質の摂取量を下げているのですが、すると
体が思うように動きやすくなりました。

その症状もしかしたら糖質摂りすぎている合図かも!


・長時間運転していないのに眠くなる。

・昼寝を良くする。

・少し糖質を摂るともっと食べたくなってしまう。

・食べ物があるとついつい食べてしまう。

・お腹がすいていないのに、無性に何か食べたくなる。

・比較的喉が渇きやすい。

・大して動いていないのに疲れたり、そもそも疲れやす。

・朝起きると体が重い、だるいなどの症状がある。

・二度寝しないとダメなタイプ。



これは、僕が糖質を摂りすぎていた時に感じた症状です。
多く該当する方はもしかすると糖質の摂りすぎなのかもしれません。
パスタを食べる以前に食生活を一度
改善する必要があると思います。

改善策もいくつかありますが、
僕がおすすめするのは、1日ファスティングです。
食べないこともとても苦痛ですが、終えた次の日の朝
とても信じられないくらい体がすっきりしています。
ですが、ファスティングにもやり方があるので、しっかり学んでから行いましょう。

糖質を少しづつでも減らすのは、苦痛で、ストレスで耐えられないぐらい辛いです。
糖質は麻薬と同じなので、食の改善には1年ではできないと思いますので、
長い目で改善していけばよいと思います。

合わせて読んでみてください。

太る原因3・脂質自体は、太る原因ではなく、太る手助けをしている!!!

油の摂りすぎは太るとよく言われていますが、それは間違いではないですが、
正解でもありません。

まず初めに単純にエネルギーとして燃焼される順番は、

➀炭水化物(糖質)
➁脂質
➂たんぱく質
の順です。



つまり、糖質を摂りすぎる傾向にある現代食では、
糖質からのエネルギーだけで足りてしまうことが多い
ので、
脂質は、体内に中性脂肪として蓄えられるため、太る手助けをしている
表現しました。

大学生の太っていた僕は、コレステロールの多いサラダ油や植物油
などを使うことが多く、当時は食べられたら何でも良いと思っていたので、
油の量も1回の料理で凄い量使っていました。

そのうえパスタ自体、糖質を多く含むし、
甘いものをたくさん食べていたので、脂質はおそらく全部
体に脂肪として蓄えられていたのでしょう。

それぞれのエネルギーへの変換のされ方とスピード

糖質は、第一のエネルギー源で、
貯蔵されていたグリコーゲンもエネルギーへ変換されます。
糖質にもいろいろな種類があり、エネルギーへ変換されるスピードが異なります。

脂質は、第二のエネルギー源で、
糖質が不足すると糖新生によって、糖質の代わりにエネルギーになります。
近年広まったダイエット法に糖質制限ダイエットがあります。
それを健康的に行うダイエットのケトジェニックダイエットは、
脂質からエネルギーとなるケトン体を作るようにしています。

最後は、糖質も脂質も不足したときたんぱく質が分解されエネルギーになります。
食に困らず、好きな時に好きなものを食べられる現代社会では、滅多にないことです。

以上太る原因と、過去の分析でした。

太らない食べ方!約1年間振り返ってみて、気を付けていたこと。

不健康であった僕も、今では立派な健康オタクです。
この約1年間もパスタを食べてきました。

気を付けたこととしては

➀パスタの麺はできるだけ、古代小麦だけを使った全粒粉パスタ。
➁塩は食塩ではなく、ミネラル豊富な海水のミネラル分をまんま塩にした海塩。
➂サラダ油は使わず、オリーブオイルを使う。
➃合わせる食材は野菜や魚、ナッツやキノコ類を多く食べる。
➄低温料理など調理法にも注意をしました。
⑥ゆっくり時間をかけて食べる。



パスタを食べることも当然のことながら食生活の一部なので、
パスタを食べる前後に何を食べるのか、または食べないのかや、
ゆっくり時間をかけて食べたり、食材を変えてみたりと、
パスタ以外のことを考えることもとても重要です。

太らない食べ方1・パスタに必ず使うものは、厳選しました。

学生時代は、安いものか美味しいものを基準に選んでいましたが、
この1年は、有機や無添加、ビタミンやミネラルなどの栄養素が
豊富に含まれているのかも注意深くチェックしました。

その他どのような作り方で作られているのか、
遺伝子組み換えされているか、されていないかもチェックしました。

使う塩を変えれば太らない!海塩がおすすめ!!!

塩を変えれば太らないです。
ナトリウムを過剰に摂取してしまうとむくみの原因になります。
そのむくみが体重を増やす原因になりえます。

現代の日本人は、かなり食生活が乱れており、
塩分も過剰に摂ってしまいますので、減塩が叫ばれています。
ですが塩は、ミネラルを摂取する手段の1つで、
むくみ予防にもなりえる、カリウムというミネラルも
塩から摂取できるので、減塩は止めましょう。

はじめに塩を変えればよいと言いましたが、
食塩を使っているのであれば、海塩や岩塩という自然塩に変えると良いでしょう。
細かく言うのであれば、岩塩もミネラル量は海塩と比べると少ないので、
海のミネラル分をそのまま塩にした海塩にすると良いでしょう。

理由としては、人の血液と海の成分のミネラルバランスが
類似しているので、海水がとても良いです。

僕は、ぬちまーすという塩を知ってからこの塩一筋です。
なかなか他の塩を使おうと思えません。

21種類のミネラルを含んでいて、塩化ナトリウムの量も約25%
カットできているし、とてもおすすめです。
もちろんのこと美味しいで、長続きします。

オリーブオイルはインスリンのサポートをしてくれる!

パスタといえばオリーブオイルですよね!
こんな軽い感じでサラダ油や安い植物油からオリーブオイルにしたのですが、
よくよくオリーブオイルのことを調べると、
インスリンの働きをサポートすることがわかりました。


オリーブオイルを摂取することで、インスリンの働きを邪魔する
有害な影響を防止してくれて、血糖コントロールの改善につながり、
インスリンの感受性を高めてくれます。



そのためオリーブオイルは、糖尿病患者にもおすすめのオイルです。

オリーブオイルを摂取した結果、インスリンの働きが良くなるので、
脂肪として蓄える量も少なくなるので、
適切な食生活を送っているのであれば、
パスタにオリーブオイルを掛けて食べれば、
パスタを食べても太らないでしょう。

だからといってオリーブオイルを摂りすぎることは
体に良くありませんので注意してください。

古代小麦で全粒粉のパスタにしました。そして低温乾燥のパスタが良い!

乾燥パスタのGI値65ですが、
全粒粉パスタはGI値50なので、血糖値が上がりにくいから
全粒粉のパスタを選ぶようにしました。

またデュラム小麦の祖先の古代小麦パスタを使うことによって
普通のパスタより血糖値の上昇が緩やかなので、
脂肪へ変換されずゆっくりとエネルギーへ変換してくれるでしょう。

さらに僕が使う麺は低温乾燥のできるだけ自然の温度で乾燥させた麺です。
スーパーなどで売られている面は基本高温短時間で乾燥させた麺です。
高温で短時間で乾燥させることで、小麦の成分にとても負担がかかります。
また、出来上がりは固く表面がつるつるしていることが特徴です。
こういった面は消化が良くないので大量のインスリンを出してしまい、
結果太る原因にもなるので、作り方もとても大事です。

ここでは、全粒粉、古代小麦、低温乾燥というキーワードが出てきましたが、
成分を見ると、糖質の量は大して変わらないのですが、
食物繊維やミネラルなどの栄養素を多く摂取できるので、
良い代謝につながって太らない体になります。

合わせて読んでください。

太らない食べ方2:野菜やキノコ類を基本的に多くパスタに使う!

パスタも家庭では、簡単にひき肉とかを使ってミートスパゲッティとかに
してしまいますが、これでは良くない脂質をたくさんとってしまいます。
それに、その他の栄養成分を摂取できないので、

パスタに合うマッシュルームや椎茸、玉ねぎ、ほうれんそうなど
の野菜を使うようにしました。

太らない食べ方3:間食を控えて、飲み物は糖質がないものに!

パスタを食べると、塩分、脂質、糖分を多く摂ってしまうので、
お菓子や、糖質の多い清涼飲料水を飲むのはやめるようにしました。
僕は気づいたら、我慢しなくてもお菓子や清涼飲料水を飲まなくなっていました。

代わりに今飲んでいるもの


豆乳
コーヒー
お茶



結論としては、栄養素の多く摂れば太らない!

今回振り返りながら記事を書いたのですが、
昔の僕は、栄養素など気にせずに食べていて、
栄養バランスがとても悪かったです。

現在は、ミネラルバランスの良い食生活を気を付けていて
太っていません。

つまり
パスタを食べるときに気を付けるポイントは

➀塩は海塩を使う。
➁エクストラバージンオリーブオイルを使う。安い植物油は使わない。
➂全粒粉古代小麦パスタで、低温乾燥のものにする。
➃糖質を含む飲み物やお菓子を食べない。
⑤ゆっくり食べることで、食べ過ぎ防止。
を気を付ければ太ることはあまりないでしょう。



以上僕の過去を振り返ってみたのですが、
みなさんの参考にしていただけたらとても嬉しいです。