パスタ×健康・ダイエット

パスタで太らないための食べ合わせ!一緒に食べるべき食材、栄養

パスタで太らないためには、食べ合わせが必然です。
何を食べたら太らないのか、何に気を付けたらよいのかわからないと思います。


今回はそんな疑問に対してお答えしていきます。


この記事を読むメリット


  1. 食べ合わせの良い食材がわかる。


  2. 食べちゃいけないものの判断が付けられるようになる。


  3. パスタに必要な栄養がわかる。




パスタで太らないための食べ合わせ!

パスタは糖質、脂質、たんぱく質を多く含んでいます。
特に糖質の含有量が多く、100g中だいたい70gも含んでいます。
ですので、血糖値も上がりやすいです。


血糖値が上がってしまうということは、体内で糖質が余ってしまっているということです。
そうなると、余分な糖質は体内に蓄えられるので、結果太る原因になります。


パスタで太らないために気を配らなければいけないことは2つあります。


  1. 三大栄養素の代謝に関係する成分を摂取する。


  2. 血糖値をできるだけ上げないようにする。




では、この2つについて
具体的にお伝えしていきます。


三大栄養素の代謝に関する成分とその食材

まず、三大栄養素の代謝に関する成分とその成分を多く含む食材の表です。
ビタミンB1炭水化物(糖質)の代謝に関与ごま、あおのり、まいたけなど
ビタミンB2糖質・脂質・たんぱく質しいたけ、まいたけ、あまのりなど
ビタミンB6たんぱく質・脂質とうがらし、にんにく、バジルなど
ビタミンB12たんぱく質・脂質鮭、しじみ、あまのりなど
ナイアシン糖質・脂質・たんぱく質まいたけ、かつお類、米など
ビオチン糖質・脂質・たんぱく質あさり、かつお節、えごまなど
パントテン酸糖質・脂質・たんぱく質マッシュルーム、さつまいも、ぶなしめじなど
クロム糖質・脂質・たんぱく質ぬちまーす、バジル、パセり、胡椒など
塩素たんぱく質の消化促進
亜鉛たんぱく質の代謝に関与かつお類、パプリカ、カボチャなど
コバルトビタミンB12の構成成分しじみ、あおのり、かつおぶしなど



特におすすめなものは、


  • 胡麻


  • バジル


  • 青のり


  • しいたけなどのきのこ類




です。
さらに、表には書いておりませんが、味噌もおすすめです。


血糖値を上げないようにするための工夫

全粒粉パスタを使う。
通常のパスタのGI値はとても高いので、食べると血糖値が上がりやすいのですが、
全粒粉パスタは、GI値が低い食品なのでパスタを食べる際はおすすめです。


パスタとGI値について記事を書きましたので、気になる方はこちらも
チェックしてください。

記事を見に行く。




また全粒粉パスタはクリームパスタで食べるのがおすすめです。
そしてクリームパスタのソースには、牛乳や卵をよく使いますが、
その代わりに豆乳を使うことで、血糖値上昇を抑制できるでしょう。


豆乳の成分にイソフラボンやサポニンなどは、糖質の吸収を遅らせる効果が
あるそうで、血糖値上昇の抑制につながります。


クリームパスタに牛乳ではなく豆乳をおすすめする理由について
もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。記事を見に行く。




レシピ

では、パスタで太らない食べ合わせとしておすすめ食材で作ったレシピを
ご紹介させていただきます。是非1度試してみてください。



枝豆の金胡麻豆乳クリームパスタ

胡麻と豆乳また枝豆を使ったパスタです。簡単にでき、パスタで太らない食材で作ったレシピです。

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味噌と豆乳の生クリーム不使用のカルボナーラです。塩も少なめで作っている割に味噌のおかげでとても美味しくいただけます。

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まとめ&復習

いかがでしたでしょうか。
今回は、パスタで太らないための食べ合わせについてお伝えしました。
では、今回も復習していきましょう。


まず気を配らなければいけないこと。


  1. 三大栄養素の代謝に関係する成分を摂取する。


  2. 血糖値をできるだけ上げないようにする。




上記の2つを踏まえたうえで、特におすすめの食材・調味料


  • 全粒粉パスタ


  • 胡麻


  • バジル


  • 青のり


  • しいたけなどのきのこ類


  • 味噌


  • 豆乳




今使っているパスタを全粒粉パスタに変えることは、
体験上個人的には、必須だと思います。
そうなると、まずくて嫌だと思う方もいるかと思いますので、
全粒粉パスタに抵抗がある方はこちらの記事を是非読んでみてください。
記事を見に行く。




これらを使ったパスタレシピも随時ご紹介していきますので、
是非作ってみてくださいね。
今回はここまでです。
それでは、ごきげんよう。